こんにちは、チェルシーです。
瞑想と聞くとすごくスピリチュアルなイメージを持っている人もいるんじゃないでしょうか。でも実は瞑想には脳科学的にも心理学的にもいい効果が期待できるという論文や実験結果がたくさんでてきています。
他にもGoogleなどの大企業が瞑想を取り入れたり、アップルを作ったジョブズも生前瞑想を生活に取り入れていたなどなにかと注目を集めていますよね。
でも“正しい瞑想”をやってみると、ちょっと窮屈で続かないという人もたくさんいるんじゃないでしょうか、かく言う私も3日坊主に終わってしまうこともたびたび…
でも最近では日常生活になんとか私も瞑想を取り入れることができたので、同じように瞑想が続かない人のために、なるべくシンプルに続くような瞑想のやり方についてまとめてみました。
目次
瞑想のやり方：基礎編
瞑想が続かない理由はいろいろありますが、ほとんどの場合、瞑想のやり方のハードルを上げてしまって数日はなんとかなってもめんどくさくなって続かない、といった感じではないでしょうか。
そこで、瞑想のやり方で必要最低限な項目をしぼってできる瞑想のやり方をご紹介したいと思います。
スマホを見ながらでもパソコンを見ながらでも、今すぐ瞑想できるやり方なのでぜひ試してみて下さい。
時間は3分ほどで大丈夫、もちろん時間をしっかり計る必要もなく、だいたい3分くらいかと体内時計に従ってもらってもOKです。
ちなみに今回ご紹介する瞑想のやり方は、脳の働きなどを重視した自分なりのやり方なので、スピリチュアル的な正しい瞑想ではない点にだけご注意下さい。
姿勢を正し、動きを止める
可能であれば椅子や床に座って、無理な場合は立ってでもOKなので背筋を伸ばして、首を曲げず前を向いて姿勢を正し、身体の動きを静かに止めて下さい。
床に座る場合は、あぐらをかいてもいいですし、椅子に座る場合は床に足の裏をしっかりとつけて、自分がいい姿勢だと感じる体制でよいので姿勢を整えて、身体の力を抜いて、動きを止めてみて下さい。
ちなみに姿勢を正すのは、脳に血液をしっかり送り、酸素の供給を阻害しないためです。
鼻で呼吸し、呼吸に意識を集中する
呼吸を鼻から吸って鼻から吐くだけです。その時の瞑想のやり方のコツは、ゆっくりと時間をかけて呼吸すること。5～10秒くらいかけてゆっくり吸って、同じ時間をかけてゆっくり吐くことを意識して下さい。
イメージとしては、身体いっぱいに空気を吸い込み、身体の空気をすべて吐き出す感じです。
後は呼吸に集中できればいいので、吸って、吐いてを心の中で唱えてもいいですし、吸う時間や吐く時間を数えてもOK、私の場合は、「身体の中に空気が溜まっていってるなー」や「空気が抜けていっているなー」と漠然と考えながらやっています。
鼻から呼吸する理由としては、口呼吸は脳の前頭葉という部分を活動を促して、集中力が低下させてしまう、という報告があるそうなので私は鼻で呼吸を意識するようにしています。
まとめ
いろいろ書きましたが、瞑想のやり方をまとめると…
- 姿勢をよくして動きを止める
- 鼻で呼吸し、呼吸に意識を集中する
この2点だけです。もちろん他にも気を付けた方がいいポイントもありますが、そこまで気にすると瞑想が続かない人も結構でてきます。
正しい完璧な瞑想のやり方も大事かもしれませんが、私は最初は習慣化するコツを抑えて徐々に上達していく方が健康には更に大事だと考えています。
瞑想を習慣化するコツ
決まった習慣の前後にする
瞑想のやり方（基礎編）でご紹介した瞑想のやり方の場合、3分ほどの時間さえあれば、場所はどこでもできます。
なので決まった行動の前や後に取り入れて、行動を習慣化させて毎日行うようにするのがおすすめです。
例えば…
- お風呂上がった後に瞑想する
- 歯を磨いた後に瞑想する
- 仕事の前に瞑想する
- 朝起きた後に瞑想する
- お昼を食べた後、自席で瞑想する
などなど…
人間はルーチン化をすると「よしやろう！」と力を出さなくても、脳が行動を勝手におこすようになってくれます。これは脳を効率よく使うための身体の働きで最初は意識して瞑想をしようという気持ちが必要ですが、なれると次第に気づいたら瞑想する習慣ができるようになります。
瞑想のハードルを下げる
これは瞑想に限らずですが、人間が習慣化できない一番の理由は行動のハードルを上げるためです。
例えばお皿を1枚洗う必要があるくらいならすぐできますし、あまり苦もないと思いますが、流し台にたまった大量の食器を洗う必要が出た場合、すごくやる気が落ちないでしょうか。
他にも仕事が大量に山積みになると何から手をつけていいかわからず何もできなくなることってのもないでしょうか。
実はこれは人間の脳は選択することにエネルギーをかなり使うようにできているので、選択肢が増えれば増えるほどなかなか行動を起こさなくなるようにできています。
これは瞑想も一緒で、呼吸方法、姿勢、道具、考え、宗教観などなど正しい瞑想のやり方を一気に実践しようとするとそれだけハードルがあがりどんどん習慣化できなくなります。
なのでなるべくシンプルかつ簡単にできる方法を自分なりに習得するのが瞑想を習慣化するコツになります。
なので瞑想のやり方（基礎編）でも習慣化できない人は、お風呂上りに姿勢を正す習慣だけつける、や、あぐらをかく習慣を入れてみる、など更にハードルを下げて、より簡単なことから習慣化するのが瞑想のコツに繋がるんじゃないでしょうか。
瞑想のやり方の疑問
ここでは僕が瞑想のやり方で疑問に思ったことをQ&A方式でまとめてみました、他にも疑問やこんなこと最初困ったよ！という体験談があれば問い合わせ又はコメント欄から教えてもらえると嬉しいです。
Q1.瞑想中は目を閉じた方がいいの？
閉じた方が呼吸に集中できていいですが、目を開けて瞑想しても大丈夫です。
目を開けてする瞑想のやり方は、なるべく遠くの1点を眺めると集中しやすいです。
Q2.やっぱりあぐらをかく必要がある
あぐらをかく必要はありませんが、個人的には床にあぐらをかくか、座ってするのがおすすめです。
理由としては立って目を閉じた状態でやる瞑想のやり方は結構動かないようにするにはバランス感覚が必要になります。そうすると呼吸に集中するのが難しいかなーと個人的に思います。
逆に言えば立ってバランスがしっかりとれる人はたったままでもOKです。
Q3.心を無にしてはじめて瞑想になる？
理想は心をからっぽにすることらしいですが、難しいしできなくてもOKです。
知り合いのお坊さんによると心を無にする（空というらしい）が理想とのことですが、最初はまずほとんどの人が無理だと思うので、呼吸に意識を向けたり、自問自答でも全然OKとのこと、そのうちできるようになるらしいです。（いまだに私は呼吸を数えています。）
Q4.1日何分くらいすればいいの？
理想は1日30分を毎日らしいですが、1日3分でもとにかく続けることが大事です。
もちろん1度の瞑想そのものもリラックス効果があって効果的ですが、集中力を高めたり、心を和らげたりという効果を求めるならば毎日やるのが効果的です。
一気に30分じゃなくても1日数回に分けてもOKらしいので、無理なく自分のペースで続けるのがおすすめです。（私は1日に20分、5分を4回に分けてやってます）
Q6.手の形は重要？
なんでもOKです、私は楽な姿勢でやってます。
知り合いのお坊さんにはあぐらの上で蓮の花の形を作るといいと言われましたが、私は膝の上に卵をにぎるように軽い握りこぶしで置くのが楽なのでその状態でやっています。
Q7.服装はどのような服装？
楽な恰好がおすすめです。
特に服装はなんでもいいようですが、身体の血液を流れやすくした方が脳にもいい影響がでるので楽な恰好をしたり、ネクタイなどは緩めてした方が効果的だと考えられます。
でもそこまで肩ひじ張らずに自分のやりやすい方法でとにかく続けるのがおすすめです。
瞑想の体験談
瞑想をはじめた目的
この瞑想のやり方を始めて半年ほど経ちました、私が瞑想をはじめた目的は集中力を高めるでした。
仕事で最近どうも集中力が足りないなーと感じることが多くなったので、藁にもすがる思いで始めたのが瞑想です。でもなかなか習慣化できなくて最初はよく3日坊主に…
いろんな本を読んでいる上で、半年くらい前からハードルを極限まで下げた瞑想のやり方でとにかく続けてコツをつかもうと思って実践したところ、なんとか習慣化することができました。
瞑想の効果
集中力と心のゆとりは確実によくなっていると思います。
集中力も心のゆとりも数値化できるようなものではないので、感覚になってしまいますが、仕事の作業に入る前や合間に取り入れることで休憩や仕事の切り分けができて集中して仕事に取り組めるようになったと感じています。
また頭の中のごちゃごちゃしたことがらが整理できたり、気持ちに余裕が生まれるので、以前より焦ることが少なくなったなと思います。
更にこの瞑想のやり方の効果かどうかはわかりませんが、最近は他人や自分の変化によく気づけるようになったなーとなんとなく自分で感じるようになりました、そして変化に気づけるようになると気遣いできる余裕もできて人間関係が前よりも良好になったような気がします。
と言ってもなんだか全部気がする、という感じなんですが(笑)
今後も新たな効果がでてきたらこちらで報告していきたいと思います。
まとめ
さて、今回の3分でできる瞑想のやり方と瞑想を習慣化するコツと方法はいかがたっだでしょうか。今回の内容を簡単にまとめると
・瞑想の基礎
－姿勢を正して動かない
－鼻呼吸で呼吸を意識する
・瞑想を習慣化するコツ
－いつも決まった行動の後、前にする
－瞑想のハードルを下げる
といったところでしょうか、まとめもなるべくシンプルにしてみました。
この瞑想のやり方（基礎編）を習得した人は、どんどん他の瞑想のやり方なんかも探してみて下さいね。
でも実は正しい瞑想の方法はたくさんあるので、また自分でいろいろ試していいのがあったらこちらで紹介できればと思います。
大切なのはやっぱり続けること、最初から完璧な瞑想のやり方を習得するのは難しいですし、習得する必要もないと個人的には思います。
なるべくシンプルに簡単に、徐々に正しいやり方をひとつずつ身につけていくのが個人的に一番健康な瞑想のやり方への近道かな、と思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
